Bol cu quinoa și legume coapte, cu dressing de ierburi proaspete
Pe scurt: Quinoa pufoasă cu cartof dulce, broccoli și fasole albă coapte la cuptor, terminată cu un dressing proaspăt de pătrunjel și busuioc și cu semințe de dovleac. Durează aproximativ 1 h în total și se obțin 4 porții.
- Pregătire
- 25 min
- Gătire
- 35 min
- Total
- 1 h
- Porții
- 4
- Dificultate
- Ușor
- Calorii
- 600 kcal
Un bol cu cereale iese cel mai bine atunci când fiecare componentă își păstrează caracterul, iar aici se îmbină cartoful dulce copt, broccoli rumenit, fasolea albă cremoasă și quinoa cu gust de nucă. Un dressing proaspăt din pătrunjel, busuioc, lămâie și usturoi le leagă pe toate. Componentele se păstrează la frigider patru zile, așa că poți găti o singură dată și apoi asambla prânzuri pentru toată săptămâna. Dressingul merge de minune și ca sos pentru paste sau pentru legume la grătar.
Mod de preparare
- Încălzește cuptorul la 220°C (425°F). Amestecă cartofii dulci și ceapa cu 2 linguri din ulei, boiaua și 1/2 linguriță din sare. Întinde-le pe o tavă mare și coace-le 15 minute.
- Amestecă broccoli și fasolea cu lingura rămasă de ulei și cu 1/4 de linguriță de sare. Adaugă-le în tavă și coace încă 15-18 minute, până când cartoful dulce se înmoaie și broccoli se rumenește.
- Între timp, pune quinoa, apa și 1/4 de linguriță de sare rămasă într-o oală. Aduce la fiert, acoperă, redu focul la minim și gătește 15 minute. Lasă-o acoperită 5 minute, apoi răsfir-o cu o furculiță.
- Mixează pătrunjelul, busuiocul, uleiul, sucul de lămâie, usturoiul, apa și sarea până se obține un amestec aproape fin, adăugând mai multă apă dacă este prea gros.
- Împarte quinoa în patru boluri și aranjează deasupra legumele coapte și fasolea.
- Stropește cu dressingul verde și presară semințele de dovleac.
Sfaturi
- Clătește quinoa bine sub jet de apă rece, ca să îndepărtezi stratul natural care, dacă rămâne, are gust amar sau de săpun.
- Poți folosi orice legume potrivite pentru copt: conopida, morcovii, dovlecelul sau sfecla merg la fel de bine. Dressingul rămas poate fi amestecat în hummus sau în fasole albă pasată, pentru o pastă tartinabilă.
Întrebări și răspunsuri
Cum pregătesc bolurile cu quinoa din timp pentru toată săptămâna?
Păstrează quinoa, legumele coapte și dressingul în recipiente separate, până la 4 zile. Asamblează bolul și încălzește-l la cuptorul cu microunde, adăugând dressingul abia după încălzire.
Pot folosi orez brun sau farro în loc de quinoa?
Da. Fierbe cerealele conform instrucțiunilor de pe pachet și folosește aceeași cantitate. Ține minte că farro conține gluten, deci bolul nu va mai fi fără gluten.
Se poate congela dressingul?
Da, congelează-l într-o tavă pentru cuburi de gheață, până la 3 luni. Dezgheață câteva cuburi la temperatura camerei și amestecă pentru a le reuni.
Bol cu quinoa și legume coapte, cu dressing de ierburi proaspete: cât durează prepararea?
Aproximativ 1 h în total: 25 min de pregătire și 35 min de gătire.
Bol cu quinoa și legume coapte, cu dressing de ierburi proaspete: câte calorii are o porție?
Aproximativ 600 kcal per porție, cu 17 g de proteine, 76 g de carbohidrați și 26 g de grăsimi. Aceste valori sunt estimări.
Valori nutriționale per porție
| Calorii | 600 kcal |
|---|---|
| Proteine | 17 g |
| Carbohidrați | 76 g |
| Grăsimi | 26 g |
| Fibre | 15 g |
| Zaharuri | 14 g |
| Sodiu | 1000 mg |
Valori estimate, calculate pe baza ingredientelor.
